In 4 einfachen Schritten die Prüfungsangst überwinden
Du kennst es sicherlich: Eine Prüfung steht an und du bist aufgeregt und willst eine gute Leistung erbringen. Fast jeder Schüler oder jede Schülerin ist vor einer Prüfung nervös. Prüfungsangst ist jedoch mehr als die normale Nervosität. Prüfungsangst kann dazu führen, dass du dein vorhandenes Wissen plötzlich nicht mehr abrufen kannst, der sogenannte Blackout tritt dann ein. Dieser vorübergehende Gedächtnisverlust führt im schlimmsten Fall zum Nichtbestehen wichtiger Prüfungen. Wir möchten dir helfen, dich mit deiner Angst auseinanderzusetzen, sie zu verstehen und schliesslich zu meistern.
Was ist Prüfungsangst & woher kommt sie?
Prüfungsangst ist die Angst vor einer Bewertung der eigenen Leistungen durch andere. Das können Prüfexpert*innen, Lehrpersonen, Eltern oder andere Personen in deinem Leben sein. Meistens ist es jedoch eine Mischung aus der Angst vor Fremdbeurteilung von aussen und deiner eigenen internen Beurteilung. Wenn du deine eigene Identität sehr stark von deiner Leistung als Schüler*in abhängig machst, wird jede Prüfungssituation zu einer Angst machenden Situation. Das kann sogar soweit gehen, dass du körperliche und mentale Krankheitssymptome wie Bauchweh, Übelkeit oder Kopfschmerzen verspürst.
Besorgtheit vs. Aufgeregtheit
Es gibt sehr viele verschiedene Arten von Ängsten bei Menschen und die Prüfungsangst ist eine davon. Diese lässt sich jedoch in zwei weitere Dimensionen unterteilen, die Besorgtheit («Worry») und die Aufgeregtheit.
Personen, die sich häufig und intensiv über vieles Gedanken machen und ihre Umgebung ständig daraufhin überprüfen, ob Gefahr droht nennt man “Worrier” oder “High-Worrier”. Als “High-Worrier” denkst du häufig an negative Zukunftsszenarien, die mit grosser Wahrscheinlichkeit nicht eintreffen. Diese negativen Gedanken sind meist unkontrollierbar und treten dann auf, wenn wichtige Ziele als gefährdet eingestuft werden.
Bei der zweiten Dimension, der Aufgeregtheit, verspürst du ein körperliches Bedrohungs- und Anspannungsgefühl. Das kann sich in Herzklopfen, Zittern, kalt-feuchten Händen und einem flauen Gefühl im Magen äussern.
Wie entstehen diese Gedanken & Symptome?
Prüfungsangst kann ganz verschiedene Gründe und Auslöser haben. Diese werden in distale und proximale Faktoren eingeteilt. Dabei kann es sich sowohl um schulische, aber auch ausserschulische Auslöser handeln. Um in Zukunft besser mit deiner Prüfungsangst umgehen zu können, kann es dir helfen diese zu kennen und zu verstehen.
Die distalen Faktoren tragen indirekt zu deiner Angst bei. Das bedeutet, dass du sie nicht direkt beeinflussen kannst. Beispiele dafür wären ein sehr kompetitives Klassenklima, das Verhalten der Lehrperson und eine grosse Menge an Schulstoff. Diese Faktoren kannst du zwar nicht beeinflussen, sie aber können einen negativen Einfluss in Bezug auf die Angst auf dich haben. Auch der Erziehungsstil deiner Eltern kann eine Ursache für Prüfungsangst sein. Wenn die Unterstützung von Eltern nicht gegeben ist, kann es dazu kommen, dass du Fehler als sehr schlimm empfindest und sich der Druck in Bezug auf deine schulische Leistung erhöht und in Angst endet.
Kommen wir aber zu den Faktoren, die sich beeinflussen lassen und gegen die du etwas unternehmen kannst. Das sind die sogenannten proximalen Faktoren. Dazu zählen beispielsweise negative Gedanken und Erfahrungen und die Vorstellung von negativen Konsequenzen. Wenn du in vergangenen Prüfungssituationen bereits schlechte Erfahrungen gemacht hast, hast du Angst auch zukünftig zu versagen. Der Irrglaube, in jeder Prüfung zu versagen, kann zu Prüfungsangst führen. Das, was die distalen und proximalen Faktoren also vor allem unterscheidet, ist wie stark oder schwach sie zu deiner Angst beitragen und wie du sie beeinflussen und auf sie reagieren kannst. Das ist wichtig zu wissen, denn es steuert und beeinflusst den Umgang mit diesen Ängsten.
Lerne, mit Prüfungsangst umzugehen
Nachfolgend haben wir Methoden und Werkzeuge für dich zusammengestellt, die dich dabei unterstützen, deine Ängste zu überwinden.
1. Systemische Desensibilisierung
Die erste Methode ist das langsame Herantasten an die Situationen, die dir Angst machen. Du kannst dich deinen Ängsten Stück für Stück stellen. Dabei beginnst du mit der Situation, die dir am wenigsten Angst macht, und arbeitest dich Schritt für Schritt hoch. Wechsel zwischen Situationen der Anspannung und Entspannung ab.
Ein Beispiel zur Überwindung einer Spinnenphobie:
- Von Spinnen reden & entspannen
- Ein Bild einer Spinne sehen & entspannen
- Im selben Raum wie eine Spinne sein & entspannen
- Sich der Spinne nähern & entspannen
- Die Spinne frei laufen lassen & entspannen
- Spinne auf den Schuh setzen & entspannen
- Die Spinne anfassen & entspannen
Dieses Beispiel kannst du nun auf deine eigenen Ängste übertragen. Du musst diese Schritte natürlich nicht alle nacheinander an einem Tag gehen. Wiederhole einen Schritt mehrmals, bis du dich dabei wirklich entspannen kannst und sicher fühlst! Lass dir dabei so viel Zeit wie du brauchst.
2. Kompetenzerlebnis
Ein klarer Schlüssel zum Erfolg ist das Erleben von Kompetenz. Kompetenz ist die Verbindung von Wissen und Können zum Lösen von Aufgaben oder Problemen. Dieses Erleben von Kompetenz ist vor allem in den Bereichen, die dir Sorgen bereiten, sehr wichtig. Wenn du in diesen Bereichen persönliche Erfolge feiern kannst, merkst du wirklich, wie sehr du dich verändert hast und weiter gekommen bist.
Wenn du Aufgaben löst, Fragen beantwortest, für die Prüfung lernst oder einfach im Unterricht bist: Versuche wahrzunehmen, welche Kompetenzen du hast. Verstehst du Hörverstehen im Französischunterricht besonders gut? Oder fällt dir in der Geometrie das Berechnen von Flächen besonders leicht? Wenn du diese Dinge bemerkst, gibt dir das nicht nur Freude und Motivation. Es schüttet auch Hormone aus, die dich stärker und sicherer fühlen lassen.
Achte darauf, jede Lernsession mit einem Gewinn zu beenden. Dieser kann auch ganz klein sein und darin bestehen, dass du die zentralen Begriffe verstanden hast. Durch Wiederholung und positive Verstärkung kannst du trotz Sorgen und Ängsten von jeder Lerneinheit profitieren.
3. Akklimatisieren & realistisch üben
Beim realistischen Üben gestaltest du dein Lernen so, dass es der bedrohlichen Situation möglichst ähnlich ist, in diesem Fall der Prüfung. Die realistischen Gegebenheiten lösen anfangs ebenso Ängste und Sorgen aus wie du “echte” Prüfungssituation. Mit Übung und Gewöhnungszeit an die Angst verursachende Situation kannst du aus diesen Prüfungssimulationen Erfolge und Sicherheit ziehen. Gestalte deine Lerneinheiten also regelmässig in einem Rahmen, der dir hilft, dich an die Prüfung zu gewöhnen. Dabei solltest du Faktoren wie Ort, Zeitpunkt und die Dauer so realistisch wie möglich gestalten, sodass du dich in die Prüfungssituation hineinversetzt fühlst. Deine Sorgen und Ängste werden nach jedem Mal kleiner. Dein Selbstwertgefühl und deine Sicherheit steigen und festigen sich.
Dank positiver Verstärkung kannst du, trotz Sorgen und Ängsten, von jeder Lerneinheit profitieren.
4. Die SQR3-Methode
Eine weitere, sehr bekannte Herangehensweise ist die SQ3R Methode. Dabei setzt du einen starken Fokus auf die Vorbereitung auf eine Prüfung, damit du mit mehr Selbstvertrauen in diese Situation einsteigst.
Sie setzt sich aus 5 Schritten zusammen:
- Survey: Gewinne einen Überblick über alle Unterlagen, die für die Prüfung relevant sind.
- Question: Schreibe dir regelmässig Fragen auf, die du dann beantworten musst. Das kannst du bereits beim oberflächlichen Überfliegen der Unterlagen machen.
- Read: Lies alle Texte aktiv durch. Pausiere regelmässig und rufe dir in Erinnerung, was du soeben gelesen hast.
- Recite: Schreibe dir eine strukturierte Zusammenfassung oder zeichne eine übersichtliche Mindmap. So kannst du den Stoff komprimieren.
- Review: Wiederhole den Stoff in Intervallen und rufe das Wissen aktiv ab. Das kannst du in Form von Übungen oder eigenen Probeprüfungen machen. Korrigiere dich im Anschluss selbst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung gegen Prüfungsangst
Die vier vorgestellten Methoden helfen dir, die Hintergründe deiner Angst besser zu verstehen und nach und nach dein Angstgefühl ablegen zu können. Anschliessend zu unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung erhältst du nun konkrete Schritte Tipps zur Bekämpfung deiner Prüfungsangst. Schritt für Schritt lernst du, wie du die Gründe deiner Angst in Erfahrung bringst und was du vor und während der Prüfung tun kannst, um dich sicherer zu fühlen. Wir wünschen dir viel Erfolg bei deiner nächsten Prüfung!
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